運動が続かない私でも続けられた「ながら運動」のすすめ

なぜ運動は続かないのか

私が運動を続けられなかった理由は、「わざわざ感」だったと思います。運動のために時間を作り、着替えて、出かけて……という手間が大きく、それだけで億劫になっていました。忙しい日や疲れている日は、つい後回しにしてしまいます。一度休むと、そのまま行かなくなる、の繰り返しでした。きちんと運動しようとするほど、ハードルが上がって続かない。この「わざわざ感」をなくすことが、続けるカギだと気づきました。

「ながら運動」という考え方

そこでたどり着いたのが、「ながら運動」です。これは、日常生活の動作のついでに、軽く体を動かすという考え方です。わざわざ運動の時間を作らなくていいので、「やらなきゃ」というプレッシャーがありません。歯みがきをしながら、テレビを見ながら、家事をしながら——ふだんの行動に少し体の動きを足すだけです。運動を特別なことにしないことで、無理なく日常に組み込めるようになりました。続けやすさが、まったく違います。

歯みがきしながらかかと上げ

私が最初に取り入れたのが、歯みがきをしながらのかかと上げです。立って歯をみがいている間、かかとを上げ下げするだけ。ふくらはぎを使うので、ちょっとした運動になります。歯みがきは毎日することなので、自然と毎日続けられます。「ついでだから」と思うと、苦になりません。バランスを崩さないよう、無理のない範囲で行うのがポイントです。小さな動きですが、毎日積み重ねると、続けている実感がわいてきます。

テレビを見ながらストレッチ

くつろぐ時間も、ながら運動のチャンスです。私は、テレビを見ながら、軽くストレッチをするようにしています。座ったまま体を伸ばしたり、肩を回したり。気持ちよく感じる程度に、ゆっくり伸ばすだけです。一日の終わりに体をほぐすと、リラックスにもなります。ながら運動のいいところは、「運動した」という負担感がなく、むしろ心地よいことです。好きな番組を見ながらなら、苦もなく続けられます。

家事をしながら体を動かす

家事も、意識を変えると立派な運動になります。掃除機をかけるとき、少し大きく動いてみる。洗濯物を干すとき、背伸びを意識する。私は、家事をするとき、ついでに体を使うことを意識するようになりました。どうせやる家事なら、体を動かすチャンスととらえると、一石二鳥です。きれいになって、体も動かせる。家事に対する気持ちも、少し前向きになりました。日常の動作を、運動の機会と考えるのがコツです。

歩く機会を少し増やす

特別な運動をしなくても、歩く機会を増やすだけで、体を動かせます。私は、近い距離なら歩く、エスカレーターより階段を選ぶ、といった小さなことを意識するようにしました。一回いっかいは小さくても、積み重なると、けっこうな運動量になります。わざわざウォーキングの時間を取らなくても、生活の中で歩く量を少し増やすだけでいいのです。無理なく続けられて、気づけば体を動かす習慣がついていました。日常がそのまま運動になる感覚です。

すきま時間に軽く動く

ちょっとしたすきま時間も、体を動かすチャンスです。私は、お湯がわくのを待つ間や、テレビのCMの間に、軽く足踏みをしたり、肩を回したりしています。ほんの数十秒でも、何もしないよりは体が温まります。じっと座りっぱなしの時間が続くときほど、こうした小さな動きが効いてきます。「時間ができたら運動」ではなく、「すきま時間にちょっと動く」と考えると、運動のチャンスはいくらでもあります。気軽さが続く秘訣です。

無理をしないことが続くコツ

ながら運動を続けるうえで大切なのは、無理をしないことです。きつい運動を頑張ろうとすると、結局続きません。私は「心地よい」と感じる範囲でしかやりません。痛みを感じたらすぐにやめますし、疲れている日は休みます。続けることが目的なので、頑張りすぎは禁物です。ゆるくても、毎日少しずつ続ける方が、たまに激しく運動するより体にいいと感じています。自分のペースを大切にすることが、長続きの秘訣です。

続けてみて感じた変化

ながら運動を続けるうちに、「運動が続かない自分」というコンプレックスが薄れてきました。特別なことをしなくても、日常の中で体を動かせるという感覚は、自信にもなります。体が軽くなった気がしたり、気分がすっきりしたり、小さな変化も感じています。何より、運動を「つらいもの」ではなく「ついでにできる気軽なもの」と思えるようになったのが大きいです。続けられる方法を見つけることが、何より大切だと実感しています。

よくある質問（Q&A）

続けるために「ゆるく記録」する

ながら運動を続けるために、私は今日やったことを簡単に記録するようにしています。「歯みがき中にかかと上げをした」くらいの、ゆるいメモで十分です。記録がたまっていくと、「これだけ続けてきた」という実感がわいて、励みになります。きっちりした記録でなくていいので、続けた印を残すのがポイントです。目に見える形で続いていることが分かると、やめにくくなります。小さな記録が、習慣を支えてくれると感じています。

小さな運動が、自信になる

毎日少しでも体を動かせていると、それが小さな自信につながります。「運動が続かない自分」だと思っていたのが、「ちゃんと続けられている」に変わるからです。たとえ短い時間でも、続けているという事実が、気持ちを前向きにしてくれます。体の変化はゆっくりかもしれませんが、続けているという手応えは、すぐに感じられます。完璧でなくても、自分なりに続けていること。それが何よりの財産だと感じています。

張り切りすぎて三日でやめた私の失敗

じつは「ながら運動」を始めたばかりのころ、私は一度つまずいています。歯みがき中のかかと上げを「どうせなら回数を増やそう」と欲張り、片足立ちのバランス運動まで一気に足してしまったのです。最初の二日は気分よくできました。でも三日目の朝、ふくらはぎが軽く張って、洗面所に立つのがおっくうになり、そのままやめてしまいました。続かなかった原因は、やる気ではなく欲張りだったと気づきました。そこで翌週からは「かかと上げだけ」に減らし、回数も数えずに気が向いた分だけにしました。すると不思議と毎日続き、いつのまにか歯みがきとセットの動作になりました。減らすことが続けるコツだと、身をもって学んだ出来事です。同じように張り切って疲れてしまった方は、まず一つだけに絞ってみてください。

最後に — ついでに、気軽に動こう